4 động tác đơn giản giúp dân văn phòng giảm đau mỏi

Ảnh: Duyên Phan

Đau trước gối

Triệu chứng đau trước gối thường gặp ở giới văn phòng do ngồi lâu hoặc ngồi sai tư thế như co gập chân lên ghế, ngồi dạng thiền, ngồi xổm. Cơn đau xuất hiện khi ngồi đứng dậy, lên xuống cầu thang. Nguyên nhân gây đau do tăng áp lực lên khớp xương bánh chè và xương đùi, hay sự trượt bất thường của xương bánh chè do yếu cơ tứ đầu đùi.

Bài tập sau làm khỏe cơ tứ đầu đùi.

Ngồi thẳng lưng trên ghế, duỗi nhẹ một chân, co cổ chân sao cho mũi chân hướng lên trần nhà, duỗi gối thẳng và gồng cơ nâng chân lên khỏi mặt ghế. Giữ nguyên tư thế nâng 5 giây, rồi hạ chân về vị trí gối co 90 độ. Lúc này đổi chân. Khi tập tốt có thể nâng từ 5 giây lên 10 giây rồi 20 giây.

Bạn có thể tập bất kỳ lúc nào. Mỗi lần tập 5 - 10 lượt mỗi chân.

Ảnh: Duyên Phan

Viêm cân 
gan chân

Đau nhói gót chân thường xuất hiện vào buổi sáng lúc mới thức dậy hoặc khi ngồi làm việc lâu, đau giảm dần khi đi lại một vài bước. Đó là triệu chứng của viêm cân gan chân.

Bài tập sau giúp giảm viêm cân gan chân.

Đứng thẳng, tay vịn bàn hoặc ghế nhón hai chân để đứng trên đầu ngón chân, giữ nguyên tư thế nhón 5-10 giây, sau đó hạ xuống và lặp lại động tác này 10 - 15 lần. Một ngày tập 4 - 5 lần, nên tập khi mới ngủ dậy, khi ngồi lâu đứng dậy và tập liên tục dù đã giảm đau.

Ảnh: Duyên Phan

Rối loạn khớp 
bả vai lồng ngực

Đau vùng cổ và vùng vai phía sau lưng chỗ với tay không tới thường xảy ra ở người dùng máy tính liên tục. Nguyên nhân do mỏi cơ phía sau cột sống cổ, cơ trám do giữ nguyên tư thế dạng vai liên tục.

Bài tập sau giúp thư giãn các nhóm cơ vùng sau vai và cổ.

Đứng thẳng, hai tay chống hông, nhún vai lên trên đưa hai khuỷu ra sau, ưỡn cổ nhìn trần nhà, ưỡn ngực và giữ tư thế này trong 5 giây. Lặp lại 10 - 15 lần.

Ảnh: Duyên Phan

Co thắt cơ 
cột sống thắt lưng

Đau một bên vùng cột sống thắt lưng thường là do co thắt cơ cạnh cột sống. Cơ này làm việc nhiều khi ta ngồi lâu và cơ sẽ mỏi gây co thắt cơ, đau.

Bài tập sau giúp giảm đau một bên vùng cột sống thắt lưng.

Đứng cách tường khoảng một bước chân rồi tựa lưng sát tường. Hạ thấp người xuống cho gối gấp vừa phải (gối không vượt qua mũi bàn chân), đồng thời áp sát phần thắt lưng vào tường. Giữ nguyên tư thế áp sát lưng vào tường, đếm đến 10 rồi trở về tư thế ban đầu, lưng vẫn đặt sát tường. Lặp lại 8 - 12 lần./.

BS Phạm Thế Hiển/Tuổi Trẻ Online